Encuentre su ritmo cardíaco objetivo para ayudarlo a maximizar de manera segura su Apple Watch, Apple Fitness Plus y otros entrenamientos.
Las frecuencias cardíacas objetivo varían de persona a persona, por lo que es importante conocer las suyas para mantenerse seguro y maximizar el beneficio de sus entrenamientos con Apple Watch. Le mostraremos cómo calcularlos usted mismo para usarlos en cualquier entrenamiento, además de cómo asegurarse de que su aplicación de Salud u otra aplicación de fitness de terceros los calcule correctamente.
Mi experiencia como entrenador personal certificado
Lo primero es lo primero: algo de buena fe. Soy entrenador personal y me especializo en lo que se denomina ejercicio correctivo y trabajo con poblaciones en riesgo: personas con ciertas consideraciones, barreras u obstáculos especiales para la salud y el ejercicio. La información contenida en este artículo se incluyó en mi certificación y es información que uso regularmente como parte de mis responsabilidades de capacitación diaria.
Dicho esto, es importante recordar que la información en este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional. Lo sé, lo sé, lo has escuchado antes, pero es importante decirlo. ¡Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de salud o ejercicio! Solo un profesional médico que conozca su historial de salud puede brindarle los cálculos más precisos para su ritmo cardíaco objetivo.
La información que comparto con ustedes aquí provendrá directamente de fuentes médicas acreditadas, como el Asociación Americana del Corazón, Johns Hopkinsla Centros para el control de enfermedades (CDC), y Clínica Mayo. Mi objetivo es hacer que la información sea fácilmente accesible para todos en un solo lugar y ayudarlos a aplicar lo que aprenden a sus hábitos de ejercicio mientras usan su iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plus y otros accesorios y servicios.
Salta a:
- ¿Qué es una frecuencia cardíaca objetivo?
- ¿Cuál es mi frecuencia cardíaca objetivo?
- Cómo asegurarse de que su dispositivo utilice su ritmo cardíaco objetivo correcto
¿Qué es una frecuencia cardíaca objetivo?
Será útil conocer las siguientes definiciones a medida que lea este artículo.
Ritmo cardíaco objetivo
En pocas palabras, una frecuencia cardíaca objetivo es la frecuencia cardíaca «objetivo» de un individuo para un determinado nivel o tipo de ejercicio. Johns Hopkins lo define como un «rango de números que reflejan qué tan rápido debe latir su corazón cuando hace ejercicio». Entonces, ¿por qué es un rango? Bueno, porque el ejercicio es un espectro. No todos los tipos de ejercicio tienen como objetivo colocarlo en la parte superior de su zona de frecuencia cardíaca objetivo, y eso es algo bueno. El ejercicio debe variar para ayudarlo de manera efectiva a trabajar diferentes partes de su cuerpo, incluido el músculo del tamaño de un puño que es su corazón.
En este artículo también me verás usar zona de frecuencia cardiaca objetivo para describir su rango completo de frecuencias cardíacas objetivo calculadas para el ejercicio, y zonas objetivo de frecuencia cardíaca para describir el conjunto de zonas más pequeñas que se aplican a diferentes niveles de intensidad del ejercicio y que, juntas, forman su zona de frecuencia cardíaca objetivo más grande.
Frecuencia cardíaca en reposo
Su frecuencia cardíaca en reposo definida por el Asociación Americana del Corazón es «la cantidad de veces que tu corazón late por minuto cuando estás en reposo», o sin hacer mucho. La AHA señala además que una frecuencia cardíaca en reposo bastante estándar es de entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).
Frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es un dato clave. Este número identifica el umbral más allá del cual se considera que está trabajando demasiado y es la base para calcular los otros umbrales dentro de su propia zona ideal de frecuencia cardíaca objetivo.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima usando la ecuación 220 años. Tengo 32 años, por lo que mi frecuencia cardíaca máxima estimada, la parte superior de mi zona de frecuencia cardíaca objetivo, es de 188 lpm.
Sin embargo, tenga en cuenta que el uso de la ecuación de frecuencia cardíaca máxima para calcular este umbral solo le dará una respuesta promedio basada en la salud y el estado físico promedio. No es exacto, pretende ser una guía. Si tiene alguna afección que pueda afectar su corazón, su respiración o cualquier otra capacidad funcional, es mejor consultar a un profesional médico para obtener respuestas más específicas.
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca objetivo?
Su ritmo cardíaco objetivo variará según el tipo de ejercicio que esté haciendo. Utilice las ecuaciones de frecuencia cardíaca objetivo a continuación para ayudarlo a calcular sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes tipos de ejercicio.
Ejercicio de intensidad moderada
los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indica que para el ejercicio moderadamente intenso (cosas como carrera continua, ciclismo, natación, etc.), la frecuencia cardíaca de una persona debe estar entre el 64 y el 76 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Entonces, utilizando la ecuación de frecuencia cardíaca máxima, determine su frecuencia cardíaca máxima y luego multiplíquela por su porcentaje objetivo, representado como un decimal.
Por ejemplo: Mi frecuencia cardíaca máxima es de 188 latidos por minuto (lpm). Para el extremo inferior de ese rango, 64 por ciento, calculo 188 x 0,64, lo que equivale a unos 120 lpm. Para el extremo superior de ese rango, el 76 por ciento, calculo 188 x 0,76, lo que equivale a unos 143 lpm.
Ejercicio de intensidad vigorosa
los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades también explica que para el ejercicio más vigoroso (cosas como ráfagas intensas de cualquier actividad cardiovascular, generalmente no durante períodos prolongados), su frecuencia cardíaca debe permanecer entre el 77 y el 93 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Usando la ecuación de frecuencia cardíaca máxima, determine su frecuencia cardíaca máxima y luego multiplíquela por su porcentaje objetivo, representado como un decimal.
Por ejemplo: Mi frecuencia cardíaca máxima es de 188 latidos por minuto (lpm). Para el extremo inferior de ese rango de frecuencia cardíaca de ejercicio vigoroso, 77 por ciento, calculo 188 x 0,77, lo que equivale a aproximadamente 145 lpm. Para el extremo superior de ese rango, 93 por ciento, calculo 188 x 0,93, lo que equivale a unos 175 lpm.
Cómo encontrar su frecuencia cardíaca actual
los Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas encuentren su frecuencia cardíaca actual usando un rastreador de actividad portátil (como un Apple Watch con monitoreo de frecuencia cardíaca) o usando lo que se llama el método de pulso radial. Si no tiene un dispositivo a mano para calcular su frecuencia cardíaca, siga este método manual usando su muñeca:
- Gire la muñeca de modo que el lado de la palma quede hacia arriba.
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Usando las puntas de los dos primeros dedos de la mano opuesta (no el pulgar), aplique una ligera presión sobre el punto justo debajo de los pliegues de la muñeca, más cerca del lado del pulgar. Es posible que tengas que palpar un poco para encontrar el lugar correcto, pero es útil usar un área donde tu piel es más delgada. Credito de imagen: Voyagerix / Shutterstock.com
- Presionar demasiado fuerte interrumpirá el pulso, así que presione lo suficiente para sentir los golpes debajo de la piel.
- Cuente los pulsos durante treinta segundos y multiplique su resultado por dos.
Este método le brinda un buen conteo sin tener que esperar un minuto completo y sin darle tiempo a su corazón para que disminuya la velocidad si está tratando de calcular su frecuencia cardíaca actual inmediatamente después de detener el ejercicio.
Cómo asegurarse de que su dispositivo utilice su ritmo cardíaco objetivo correcto
Si usa un Apple Watch para rastrear su actividad de ejercicio y movimiento, estoy seguro de que estará de acuerdo en que es muy importante asegurarse de que su dispositivo esté rastreando su actividad correctamente. El seguimiento incorrecto puede conducir a un conteo de pasos inexacto, cálculos de calorías incorrectos y minutos de ejercicio sin seguimiento.
Sin embargo, más allá de esas frustraciones, acecha un problema potencialmente peligroso. Si la información sobre su salud no es precisa en la aplicación Health de su iPhone, su Apple Watch puede usar información incorrecta sobre la frecuencia cardíaca objetivo para medir su nivel de esfuerzo al hacer ejercicio. Si eres un usuario de Apple Fitness Plus, esto también puede hacer que te esfuerces demasiado en un esfuerzo por competir con Burn Bar en tu pantalla. Evite este problema manteniendo la información de su aplicación Salud completa y actualizada.
Si no usa un Apple Watch, pero sí usa otro dispositivo portátil de monitoreo de salud o estado físico que tiene una aplicación que lo acompaña, asegúrese de que sus datos estén actualizados en esa aplicación. Y como siempre, consulte a un profesional médico para obtener orientación específica sobre sus necesidades de salud y estado físico.